Austausch 2022 - Gewicht reduzieren, Körperfettanteil senken, fitter werden

[Gonzo]

Danke juttali!

[Babs]

Juttali gibt hier wirklich super Tipps, aber das mit dem Stoffwechsel auf Sparflamme, wenn man unter dem Grundumsatz isst, gilt als überholt. Es gibt auch keinen Jojo-Effekt.
Ich möchte betonen, dass ich keine Crashdiät mit 500 Kalorien oder sowas empfehle, aber solange man alle Nährstoffe aufnimmt, kann man eine zeitlang auch leicht unter dem Grundumsatz essen.

[juttali]

Jeder Ernährungsberater wird davon abraten, unter Grundumsatz zu essen, aber bitte, nur zu.

Vom Jojo Effekt habe ich nie gesprochen.
Passiert nur gerne, wenn man das Defizit beendet und nicht im Haltebereich ist, sondern, ohne darauf zu achten (tracken was auch immer), wieder in den Überschuß kommt (wenn man sehr ristrikt war (nichts süßes, fettiges, die Lieblingsdinge ausgeklammert und nie gegessen, hält ja niemand ewig durch) neigt man so wieder zu essen, was "vorher" so lecker war - so von wegen "gönnen" usw).

Weniger als Gesamtumsatz essen : abnehmen
Gesamtumsatz essen : Gewicht halten
Mehr als den Gesamtumsatz essen : zunehmen.
Klingt einfach, ist es auch.

[Maja]

Ich sehe die Gefahr eher an anderer Stelle, beim Stoffwechsel scheiden sich ja noch die Geister. Es heißt, der Körper zieht sich seine Kalorien die er braucht, wenn also genug Körperfettanteil vorhanden ist, bekommt er diese. Aber er macht vor Muskel nicht halt, also soll man parallel Krafttraining machen um diese zu erhalten, so die Empfehlung.
Tja, nun ist Stoffwechsel auch Hormonsache und ab den 40ern ist es schwieriger Muskelmasse zu erhalten bzw. neu auf zu bauen. Also schwierig im Sinne von „baucht länger“. Wenn also jemand Muskelaufbau aus gesundheitlichen Gründen betreiben soll, arbeitet so dann gegen seinen Körper. Theoretisch.

Lange Rede kurzer Sinn, da ist etwas Vorsicht geboten.

[juttali]

Das ist alles in allem ein langwieriger Prozess, eben eher ein Marathon oder Mammutmarsch als ein Sprint.

[Maureen]

Darf ich mich zu Euch gesellen?

Ich bin seit 7 Monaten am Abnehmen. Gestartet habe ich mit einer 8 vorne bei einer Größe von 1,68 m (bin 47 Jahre alt). Ich habe es die letzten 3 Jahren ganz schön schleifen lassen, viel Süßigkeiten gegessen, abends vorm
Fernseher Chips und gerne mal doppelte Portionen beim Abendessen, null Sport. Insofern kann ich noch froh sein, dass ich nicht noch mehr an Gewicht zugelegt habe. Ich habe auch in der Vergangenheit Diäten gemacht.
Da ich mein Gewicht seit 14 Jahren aufzeichne, kann ich ganz gut nachvollziehen, was ich falsch gemacht habe.

Immer, wenn ich an den Punkt gekommen bin, dass ich mich nicht mehr wohl fühle, habe ich begonnen, gezielt abzunehmen. Low Carb hat immer gut funktioniert, also habe ich einfach die KH weggelassen ohne Kalorien zu zählen und die Kilos purzelten.

Irgendwann hatte ich dann das Gewicht, das ich erreichen wollte und es dauerte nicht lang, bis ich wieder zu meinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrte. Da meine Achtsamkeit nachließ nahm ich dann natürlich auch wieder zu. Bis ich wieder an den Punkt gekommen bin, dass ich mich nicht mehr wohl fühlte. 2008 startete ich das Abnehmen noch mit einer 6 vorne. 2011 startete ich mit einer 7 vorne und Ende 2021 war es schon eine 8. Der Jojo hat mich unweigerlich immer wieder eingeholt und mein Körper hat mit jedem Zunehmen immer mehr an Gewicht zugelegt.

Dieses Mal habe ich mich dafür entschieden, auf (fast) nichts zu verzichten, aber meine Ernährung zu tracken und besser zu planen. Ich nutze die Arise-App und mit damit super zufrieden. Auch mein Trinkverhalten habe ich umgestellt – ich habe früher nur Saftschorlen getrunken und habe nun auf Wasser umgestellt – macht bei den Kalorien natürlich enorm viel aus und war wohl die wichtigste Umstellung. Damit habe ich schon viel gewonnen.

Das Tracken macht mir auch noch super viel Spaß und ist überhaupt nicht lästig. Sobald es ans Gewicht halten geht, ist das Tracken meiner Meinung nach noch viel wichtiger als jetzt beim Abnehmen. Darum ist es für mich jetzt schon zu einer festen Gewohnheit geworden.

Ich habe in den 7 Monaten 14 kg abgenommen und nun steht wieder eine 6 vorne. Mein Ziel sind 65 kg, aber derzeit will mein Körper absolut nichts mehr hergeben. Das ist auf der Waage etwas frustrierend, aber ich muss einfach Geduld haben. Jetzt lieber etwas langsamer als zu schnell - das hat mich meine Erfahrung schon gelehrt.

[juttali]

Das klingt doch wunderbar.
14kg in 7 Monaten ist ein sinnvolles Defizit [(7 Monatex30Tagex500kcal Defizit) : 7000kcal pro Kg Fett = 15kg Abnahme] und ja, tracken ist wirklich hilfreich um dieses auch zu erreichen.
Ich bin mir sicher, Dein Ziel ist noch möglich, aber das braucht Geduld; die letzten Meter sind ja auch beim Marathon am entbehrungsreichsten.

Und wie oben schon geschrieben : raus aus dem Game und es kann leider in die falsche Richtung gehen. Ob man es nun Jojo nennt oder nicht, Du hast es perfekt geschildert.

Ich drücke Dir die Daumen, das es diesmal die 6 vorne bleibt (auch das ist, gegen die 8 vorne, ein feiernswerter Erfolg!).

Ich selbst arbeite gerade auf die 7 vorne hin und muss mich noch etwas gedulden; wahrscheinlich bin ich schon deutlich näher dran als es die Waage zeigt : das sehe ich an den Beinen und Knöcheln, ist halt gerade Sommer.

[Babs]

Maureen, super Abnahme!

Hast du deine Ernährung also komplett umgestellt?

[Maureen]

@ Juttali

Das mit den Wassereinlagerungen an den Füßen kenne ich nur zu gut.

Da kannst Du stolz sein auf Deinen Gewichtsverlust, das ist schon eine enorme Leistung. Es ist auch ein ganz anderes Lebensgefühl, wenn man endlich wieder in Klamotten passt, die man schon ausrangieren wollte.

Ich bewege mich viel mehr, fühle mich fitter und jugendlicher, hab bessere Laune - trotz meiner beruflichen Situation - und bekomme viel positives Feedback von meiner Umwelt.

@ Babs

Nein, umgestellt habe ich meine Ernährung nicht. Ich erlaube mir fast alles - außer Schokolade und Chips und andere hochkalorische Süßigkeiten. Bei Schokolade kenne ich keine Grenzen, darum verzichte ich lieber ganz. Sie fehlt mir auch überhaupt nicht und ich habe keine Heißhungerattacken. Ich esse auch ganz normal Kohlenhydrate. Ich bin ein Eisjunkie und liebe Bananensplit & Erdbeerbecher. Auch das gönne ich mir hin und wieder.

Was ich eben radikal umgestellt habe sind die Getränke. Keine Säfte mehr, so gut wie kein Alkohol (was mir nicht schwer fällt). Da beschränke ich mich auf Wasser und ab und zu mal Coke Zero.

Ich tracke halt alles, was ich esse - dazu gehören eben auch die versteckten Kalorien, also z. B. das Öl, das ich zum Braten verwende, Salatdressings etc.
In der Arise App befindet sich eine große Lebensmittelliste mit entsprechenden kcal-Angaben. Die jeweiligen Mengenangaben schätze ich - das ist natürlich eine potentielle Fehlerquelle, aber mit wiegen fang ich nicht an, das ist mir dann doch zu umständlich im Alltag. Man mag nicht glauben, wieviel Kalorien z. B. im Salatdressing oder einem Latte Macchiato stecken. Durch das Tracken wird man einfach bewusster im Umgang mit Lebensmitteln.

Wenn ich schon weiß, was es mittags und abends zu essen gibt, gebe ich das in die App ein und kann dann sehen, wieviel kcal ich noch zur Verfügung habe. So kann ich dann noch den einen oder anderen Snack einplanen oder eben nicht. Ich achte darauf, dass ich nicht unter den Grundumsatz komme und natürlich auch nicht drüber. In der App kann ich dann noch einstellen, wie viel Gewicht pro Woche ist abnehmen will und es wird dann errechnet, wie viel kcal/Tag ich zu mir nehmen kann um mein Ziel zu erreichen. Die App übernimmt auch die Fitnessdaten aus meinem iPhone und der App meiner Waage, schon praktisch.

[Babs]

Juhu, heute ist ein Kilo weg nach 2 Wochen Stillstand